初心者向け練習方法

11/05/2009

県道中田さちが丘線のジョギングを続けている間に、そろそろ自分自身に変化の兆しが見えはじめたのではないでしょうか?「体重が減った」とか、「前より息が上がらなくなった」とか、「速く走れるようになった」といったことだけではなく、休日の過ごし方、食事の選び方、移動手段等にも変化が生じ始めたのではないでしょうか。「速く走れるようになる」ことだけがジョギングの目的ではありません。速く走れるようになれなくても、ジョギングを通じて得るものは沢山あります。また、速く走るためにハードな練習をする必要はありません。さりとて、漫然とジョギングしていては、変化への気付きが鈍くなります。


ここでは、初心者向けのトレーニング方法をいくつか御紹介します。これらをその日のコンディションに応じ使い分けることにより、メリハリの利いたジョギング生活を送ることができると思います。

基本的には速さよりも時間です、持続力です。

1. 距離走と時間走

「最近ジョギングを始めまして」なんてことを知人・友人に話をすると「どれだけ」という質問が返ってくるかと思います。「どれだけ」とは距離と時間のことです。「どれだけ」という質問に対し「一日5km程度」と回答する方もいれば、「一日30分程度」と回答する方もいます。前者の方は「距離走」を後者の方は「時間走」をそれぞれ意識したトレーニングになっています。

時間走は、ゆっくりジョギングしても、速くジョギングしても、同じ時間だけジョギングすれば目標達成です。時間走は、体調に合わせて練習量を調整しやすい練習法なので、ジョギングを始めたころは「時間走」を心がけましょう。距離走の場合、5kmを30分でジョギングできるような体調でないにもかかわらず、無理してジョギングした場合、思わぬケガ・病気を招きかねません。5kmと決めたとしても、途中で止めれば良いのですが、これでは自信に繋がりません。まずは、時間走から始めてください。

2. ペース走

自分のジョギングペースを把握することは、大会で完走するために大事なことです。必ずしも「○分○秒/km」」という数字で把握しておく必要はありませんが、走りながら、「走り続けられるペース」を見つけ、そしてそれをカラダにインプットすることが大切です。そして、許容範囲を見つけることです。「これなら走り続けられるペース」を基準に、少し楽なペースと少しきついペース。この3つをカラダが覚えれば、大会に出ても自分のペースをコントロールしやすくなります。大会は必ずしも距離感を把握している場所で開催されません。また、雰囲気に呑まれたり、他の参加者のペースに惑わされたりして自己のペースを見失いがちです。例えば、前半に少しきついペースで走れる距離・時間を上回るペースでの走りをした場合、後半で必ず失速します。完走を目標とするのであれば、ペース走法を心がけるべきだと思います。

3. LSD(Long Slow Distance)

長い時間、ゆっくりと距離を踏む走法です。ゆっくりというのは、本当にゆっくり。長い時間というのも、本当に長い時間です。ただし、ダラダラ走らないで、正しいフォームをしっかりと確認しながら走り続けること。実際に走ってみるとわかりますが、ゆっくりなスピードでしっかりフォームを保つのは、意外と大変なんです。LSDを120分間、180分間続けていると、ばっちり筋肉を使うことができ、少しずつフォームが身についてきます。また、脂肪をエネルギーとして使いやすくする効果もあります。フルマラソンもハーフマラソンも制限時間が緩い大会ほど人気があります。東京マラソンの制限時間は7時間です。但し、この7時間は号砲からの時間なので、実質6時間30分です。42.195kmを6時間30分で走ると考えれば、平均時速約6.4km/h、平均ペース9分10秒/kmで走れば制限時間内に完走できてしまいます。

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