レース12週間前からの週3回ハーフマラソントレーニング

春のレースで10ｋを完走し、この秋にハーフマラソンにデビューされる方は、これからが勝負です。

自分の場合、ジョギングを始めてから8ヶ月経過の10月にタートルマラソンのハーフの部に参加しました。タイムは2:05’53”（ネット）。分不相応に2時間切りを目指していた自分にとって、自分の甘さを再認識したレースでした。その際の経験を踏まえ、2時間切りを目指すビギナーの方々にハーフマラソンに向けての練習メニューをご紹介します。

Phase 1　レースから10～12週間前
目的：基礎体力形成
Day1     ジョギング　30～60分（ゆっくりペースで）
Day2     ジョギング　40～50分（ゆっくり、もしくは後半少しペースアップ）
Day3     ジョギング　30～60分（ゆっくりペースで） 

1時間は楽に走れるというような感覚を身につけるために週三回ジョギングをしましょう。

Phase 2 レースから7～9週間前
目的：スタミナ作り
Day1     ジョギング　70～90分（ゆっくりペースで）
Day2     ジョギング　80分（できれば後半20分ペースアップ）
Day3     ジョギング　70～90分（ゆっくりペースで）　50～100mダッシュ×3～5本
徐々に体力がついたことを実感できたら、少し走る時間を伸ばしてみましょう。できれば回数を分けて多く走るより、一度に走る時間を伸ばした方がスタミナ作りに効果があります。ここでも体力に余裕のある場合は後半ペースアップして体に負荷をかけてみるのも効果的です。ただし、目一杯追い込むのではなく、終わった後に「もうちょっといけたな」と感じられるぐらい、心と体に余裕を持ってトレーニングを行いましょう。あとはジョギングの後に短い距離のダッシュを行い、次に行うスピードトレーニングの準備をしてください。

Phase 3 レースから4～6週間前
目的：スピードトレーニング
Day1     ジョギング　80分（後半20分ペースアップ）　50～100ダッシュ×3～5本
Day2     ジョギング　20分　「1分ダッシュ×2分ゆっくり走る」を5～10回繰り返す
Day3     ジョギング　90～120分（ゆっくりペースで）
この段階まで継続してトレーニングできていれば、スタミナは強化できていると思います。ハーフマラソンで2時間を目指す場合、スピードトレーニングはそれほど必要ではありませんが、インターバルなどを取り入れることで実力アップが図れます。
この場合、週に1回で構いませんので、1分間のダッシュを全力に近いスピードで5～10回繰り返してください。故障予防のため、できれば芝生などの路面の軟らかい場所で行うことが望ましいのですが、適当な場所がない場合はロードでも構いません。横浜市又は横浜市近郊にお住まいの方は日産スタジアムが良いと思います。

Phase 4　レースから3～0週間前
目的：調整
Day1     ジョギング　50分（後半15分ペースアップ）50～100ダッシュ×3～5本
Day2     ジョギング　20分「1分ダッシュ×1分ゆっくり走る」を3～5回繰り返す
Day3     ジョギング　40～50分（ゆっくりペースで）
レース前の3週間はいわゆる「調整期」となります。調整期の目的は、トレーニングの疲労を抜きながら体調のピークをレース当日に合わせることです。
トレーニングの流れは前回とあまり変化はありませんが、やや量を落とし、質を上げることによって体に”キレ”を出してください。
ただしこの時期に注意しなければならないことは、焦ってトレーニングをやり過ぎることです。特にトレーニングが順調でない場合、不安から走り過ぎ、結果的に疲労が残ってしまうことがありますので、やり過ぎるぐらいであればやり足らない方が良いでしょう。
毎日の体調の変化を見ながらトレーニング行うようにして下さい。