トレッドミルの活用方法

自分がジョギングを始めたのは2009年2月からです。ジョギングを始めた頃の体重は72kg（身長170cm）でしたが、2007年7月に体重が80kgを越えた際に（実際には83kg）、「これはヤバイ」と思い、横浜新道上矢部料金所そばのウインズラジャ戸塚のフィットネスクラブに加入しました。加入した頃はジョギングをする気は全くなく、もっぱら、エアロバイクと筋トレでした。平日に２回、土日は両日通った甲斐もあり、2008年12月までに、69kg～71kgで体重が安定するようになりました。それまでも時々ウォーキングにトレッドミルを利用していましたが、2009年2月からはジョギング目的でトレッドミルを利用するようになりました。一ヶ月間トレッドミルでジョギング（当時は時速8km/hで30分が限界）した後、公道に出たのですが、トレッドミルでのジョギングと公道でのジョギングの違いに愕然としました。トレッドミルだけの練習で大会に出ることは危険です。トレッドミルはあくまでも補完的・補助的・雨天時の代替として位置づけるべきです。

ジョギングは、身体をいかにして効率良く前に進めるかという運動です。効率良くそして速く身体を前に進めるためには、臀部やハムストリング、ふくらはぎなど、身体の後面の筋肉が重要となります。これらの筋肉で、しっかり前に「押し」出してやることで、効率の良い走りができるのです。脚で「蹴る」のではなく地面を「押す」感覚です。良く「重心移動がしっかりできている」と言った言葉で表現され、トップランナーのお尻がキュッと引き締まっているのは、この「押し」の動作がうまく、臀部の筋肉がしっかり使えている証拠です。

ところが、トレッドミルでのジョギングは自動的に回転しているベルトの上を走るため、この「押し」の動作が少なくてもそれなりに走れてしまいます。つまり、身体の後面の筋肉をあまり使わなくとも良いと言うことになります。そのため極端に言うと、「蹴り」の強いやや飛び跳ねるようなフォームになりがちです。

また、トレッドミルではピッチ走法よりストライド走法の方が同じスピードの場合、楽に走ることができます（実際に試すとその違いが良くわかります）。これもベルトが回転しているための特徴です。一般的に、トレッドミルだけで走っていると、オーバーストライド気味の走法になります。オーバーストライドは、長距離では非常に効率の悪い走りであると同時にひざや腰にも負担がかかり故障などのリスクも高くなるのです。

メリットもあります。スピードや距離が確認しやすい点や、天候や気温などの気象条件に左右されない点などです。長距離のレースでは、できるだけ一定のペースで走れた方が好記録につながります。外で走る場合、距離の正確なコースで走らない限り確実なペース管理はできず、どうしても感覚に頼らざるを得ません。そう言った意味では、時速や走行距離が表示されるトレッドミルは有効な手段と言えると思います。


したがって、
・2～3％の傾斜をつけて
・ややピッチ気味で走る
ことをお勧めします。軽い傾斜をつけることで、「押し」の動作が必要となり外でのジョギング動作に近づきます。さらに、ピッチを意識して走ればオーバーストライドに陥る心配もありません。また、あまりスピードをあげなくても適度な負荷を得られ、心肺機能へのトレーニング効果も高まります。ただし、極端に傾斜をつけると、坂道を上るのと同じことになるので身体の後面の筋肉以上に大腿部の筋肉を使う比率が高くなるので注意が必要です。