第20回東京ベイ浦安シティマラソン大会

千葉真子　フルマラソンのセオリー（後編）
フルマラソン挑戦を実現する週3日の練習メニュー

に　以下の記載があったので、明後日の東京ベイ浦安シティマラソン大会に参加することにしました。でも、この大会、ハーフマラソンにしては関門がキツメの設定なんです。不安だなあ。

ハーフマラソン（午前9時30分スタート）

関門	制限時間	最終時間
5キロメートル地点	35分	10時5分
10キロメートル地点	70分	10時40分
15キロメートル地点	105分	11時15分
フィニッシュ	150分	正午

目標の大会に出場するまでにハーフ走を2～3回しておきましょう。ハーフ走はフルマラソン（42.195km）の半分の距離、つまり20km程度で、フルマラソンをめざす方の最低限の準備となります。 

ただし、まったく走っていない方がいきなり20kmを走るには難しいので、まずは30分間、早足で歩く30分ウオーキングから始め、歩いたり走ったりを繰り返しながら徐々に走る距離をのばしていくのです。そして、60分続けて走る60分ジョグができるようになりましょう。すでに60分以上続けて走れる方は、さらに距離をのばし、タイムを狙えるようにする練習があります。 

例えば、50～100mの短い距離を8割くらいの力で走る「ウインドスプリント」や、全力に近いペースで走ってジョギングで間隔を空け、再び速いペースで走ることを繰り返す「インターバル走」などがそれにあたりますし、あらかじめ設定した距離を一定のペースで走る「ペース走」は、レースでのペース感覚を身につけるのに最適です。 

これらのメニューを取り入れることで刺激を入れ、レベルアップを図ります。また、バリエーションをつけることで練習の飽きを解消する効果もあります。私が現役時代にやっていた、タイムを上げるための「プロ向け改造メニュー」なんていうのもあるんですよ。