1.練習の習慣を定着させる

最近、横浜市泉区の県道中田さちが丘線の踊場と岡津町の間をジョギング・ランニングされている方が一層増えた感じです。

その中には、おそらく秋にレースデビューされる方も沢山いるのではないかと思います。
走歴がある方は、最初の、または、久々のフルマラソンでもサブ４を目指すのではないかと思いますが、ビギナー向けにサブ５達成のための練習方法をまとめることにしました。

タ－ゲットは湘南国際マラソンです。 したがって、6ヶ月メニューです。

6ヵ月間のトレーニングに入る前に、まずはフルマラソンで5時間切り（サブ5）を達成する場合、基本となる1kmをどのくらいのペースで走り続ければよいかを考えてみましょう。
42.195kmの距離を終始同じペースで走り続けるとしたら、単純計算では300（分）÷42.195≒7.11、およそ7分6秒となります。実際に走ってみると、1km 7分のスピードは意外と速くないと感じるはずです。
ただし、7分の平均ペースで走り続ければ5時間切りはクリアできる、じゃあカンタンだ…と考えるのは禁物。
終始同じスピードで進むイーブンペースの走りはフルマラソンのレース運びの理想形ですが、なかなかそうはいかないのです。後半から終盤にどうしてもタイム の落ち込みを考慮して、1kmの平均タイムの目安は、フルマラソンを4時間半程度で走り抜く6分20～30秒におきたいところです。もちろん1kmだけのタイムではありません。最初は難しくとも徐々に距離を延ばし、できればハーフマラソンの距離（約21.1km）を、スタミナを残して走りきることを長期の目標にして練習を重ねましょう。

トレーニングの取り組み方ですが、これからの6ヵ月間の大前提としてほしいのが、1週間に2日は必ず「しっかり練習する日」を設けるということです。それも週末の土日だけに偏らず、日曜日に走るのなら、火曜から金曜の平日の中でも1日は欠かさず走るようにします。週に1日の走り込みだけでは、現状の体力は維持できても、レベルアップまではなかなか望めません。
1週間に最低でも2日、できれば3日間、しかも疲労回復の休養を挟みつつカラダをしっかり動かすことで、心肺機能や筋力、バランスやペースの感覚が磨かれていくのです。平日の早朝や夜間を利用して、練習日の間隔を空けすぎないように心がけましょう。
トレーニングの時間や強度については、平日（仕事や学校のある日）は40分以上1時間 30分以内、休日など時間が確保できる日は、1時間以上3時間以内の練習をこなすことを目指してほしいと思います。ただし、これはランニングの時間ではなく、ウォーミングアップやクールダウンとして行う散歩やウォーキング、ストレッチ運動を含めた時間です。
平日もほぼ毎日練習できるという人も同様ですが、あまり最初から頑張りすぎないことが大切。疲労をため込まないように、週に1日か2日は休養日を設けたり、雨や猛暑の日は室内でのストレッチに変更したりしましょう。