みるみる脚から美しくやせる DVD付

みるみる脚から美しくやせる「走り方」 価格：1,575円（税込、送料別） 走り方を、ほんの少し変える……それだけで脚からどんどん美しくなる! 全身の骨格・筋肉が整って血液が勢いよくめぐりだす。まるで別人のように、スタイルがよくなる。 カラダも心も、最短で劇的にポジティブに変わる方法、初公開! 本書で紹介する「伸び」ランニングは、これまでのランニングの常識を変えるまったく新しいメソッドです。「伸び」ランニングとは、ストレッチしながら、走る方法。 走りながら「カラダを伸ばす」=「ストレッチする」ことで、カラダがみるみる変化し、進化していきます。 姿勢が矯正され、プロポーションが格段によくなります。日常生活でためこんだ筋肉のコリや緊張が解け、見違えるほどカラダがしなやかになり、脚から細くなります。しかも長く走っても疲れません。 実は「伸び」ランニングのメソッドは、姿勢に徹底してこだわります。しかも走るときだけでなく、普段からカラダを伸ばし、「美姿勢」ですごすことで、ランの効果が2倍にも3倍にも膨らんでいきます! 「伸ばす」ことが、なぜそんなにいいのでしょう? その秘密をDVDと共に見ていきましょう。上達の近道は、正しいフォームを繰り返し見て、脳に焼きつけること。

伸びランニング

テレビや雑誌で大人気のストレッチ専門トレーナー　兼子ただし　の著書「みるみる脚から美しくやせる『走り方』」（三笠書房）
その大人気メソッドを教えるストレッチ教室「SSS」のランニングセミナーが動画で公開されています。
ストレッチがベースになっているので走れば走るほどカラダが伸びて気持ちよくなる
やせるだけでなく、みるみる健康になれるランニングメソッドと言われています。



ストレッチのようなランニング方法で着地をするときにおなかの筋肉を伸ばし、後ろ足の膝裏を伸ばす力で前に進むという伸びる動作を意識した走り方です。

ラジオ体操第４

最近ネタ不足なので旬な動画ではありませんが、ジョギング前のラジオ体操第４を御紹介します。

アブローラー

私の席の右斜め前に座っている4年上の先輩が、最近、スクワットと腹筋運動を始めたとのことなので、アブローラーを紹介しました。

アブ（ABS）とはAbdominal Muscleのことで、腹筋です。


四つん這いになって両手でバーを持ち、コロコロ転がしながら前方に進み、また、もとの姿勢の戻します。一度やってみればわかりますが、想像以上に腹筋を使います。中には前方へ進んだまま、そのまま腹這いになる人もいます。

慣れてくれば立った状態からやります。一気に難易度が上がります。また、腰を痛めるリスクもあります。
前方に進むことで、腹直筋が鍛えられますが、もし、腹斜筋を鍛えたいのであれば、カーブさせながらコロコロ転がします。

トレミだけで帰る人

最近、トレミだけで帰る人を良く見かけます。アスファルトの上を走るよりは故障リスクは小さいと思いますが、トレミでも故障する人は故障します。せっかく、フィットネスに入会したんだから、筋トレもして帰れば良いのになあと思います。
＜走行中に痛みが出やすい部位と原因＞
腰
体幹（主に腹筋のインナー）が弱いと腰の腹筋が張り、痛みが出ることも。
膝
もっとも痛みが出やすい部分。筋力不足と足のつぎ方に原因がある。
股関節
大腿（主にハムストリング）の付け根が突っ張り、股関節まわりが動きにくくなる。
ふくらはぎ
股関節がうまく使えず、足首で強く蹴るタイプのランナーはふくらはぎが張りやすい。
脛
着地のタイミングが早いと、脛の部分でブレーキがかかるので凝り固まりやすい。
足裏
アーチ（土踏まず）部分の筋肉が硬くなると、炎症が起きやすくなる。

意識したいフォームのポイント

BRUTUS　678号にとても解りやすい図解が掲載されていましたので紹介申し上げます。

ポイントは次の７点です。

・真上に吊られているイメージ

・視線は30m先を見る感じ

・肩甲骨を寄せて胸を開く

・手は軽く握る

・腰を高い位置でキープ

・膝から下を振り出さない

・蹴り出さずに押して進むイメージ

マニュアルに忠実すぎるのも如何なものかと

たまにしか見かけない会員の方ですが、筋トレ・ストレッチいずれも型通りのことをされるのですが、トレッドミルとなると？？？？の方がいます。
ウインズラジャのフィットネスの良いところは、自主性の尊重にあり、？？？？であっても、それを指導・指摘する方はいません。
おそらくこの会員の方は、色々な教則本を読んで、その通りやっているつもりなのでしょうが、友達か誰かに早く見てもらった方が良いのにと思います。
もし、ランニング友達がいないのであれば、勇気を出してRunnet等で募集されている、所謂「一緒に走りませんか」にでも参加されれば良いのにとも思います。

フィットネスに来てもトレッドミルしかしない会員

週に一度は見かける会員の方で、トレッドミルしかしない会員の方がいます。体型とトレッドミル上の動きを見る限り、ダイエット目的ではなく、走力アップ目的のように思えますが、非常に勿体ないと思います。
せっかく来たのだから、大腿四頭筋・大腿ニ頭筋・大臀筋・腹筋も一緒に鍛えて帰れば良いのになあといつも思います。
それと順番。トレッドミルした後に筋トレをする会員の方もいらっしゃいますが、先に筋トレを行った方が効果的です。

真冬を乗り切るテクニック

ランナーズ２月号に掲載されていた岩本流「走りだし10分の寒さ対策」を抜粋しました。

●練習前のシャワーで臨戦態勢
　　一発で活動的な気分になれます！

●カップ一杯でやる気もホカホカ
　　内臓から身体を温めると、温かさが長持ちします。
　　私は「しょうが湯」を愛用しています！

●ドライヤーの熱風を首もとから
　　シャツにIN！で瞬間暖房です。

●ウォームアップは室内で
　　ストレッチはもちろん、練習後のランジを先に行なってもOK！

10分間サーキットトレーニング

本日（12月22日）はランナーズ2月号の発売日ですが、
【自己ベスト達成者が実践した短時間トレーニング】の動画が↓に掲載されています。
http://www.runnet.co.jp/meta/runners/yamamoto1002.wvx
動画に登場する動きは、比較的定番のものばかりですが、やるとやらないとでは効果が違います。是非試してください。

走力チェック

岩本式トレーニングを行えば、下記の人は、100日後にはサブ４確実とのことです。

5kmを28分以内で走れる

10kmを60分以内、かつ月間走行距離が100km以上

半年以内に、フルマラソンを4時間15分以内で完走した
自分の場合、上二つはOKなのですが、なにせフルマラソンに出たことがないので.....

【筋トレ】大腿四頭筋

大腿四頭筋はジョギング・ランニングで最重要視される筋肉です。なぜならば、大腿四頭筋が弱いと膝が過度に曲がってしまい、靱帯に負担をかけ膝のケガにつながるからです。

大腿四頭筋を鍛えるマシンはレッグエクステンションです。
写真左下の部分に足を引っ掛け、これを持ち上げます。これにより、大腿四頭筋が盛り上がり始めるのを目で確認できます。
目で確認できるため、大腿四頭筋のトレーニングが一番やりがいがあります。

【筋トレ】大腿二頭筋

次に大腿二頭筋です。
大腿二頭筋はハムストリングとも呼ばれており、脚の持ち上げと蹴り上げに必要な筋肉です。

私はこれをレッグカールで鍛えています。レッグカールはうつ伏せになって行うレッグカールと座って行うシーティッドレッグカールがありますが、写真のレッグカールは座って行うものです。
これにより、太ももの裏側に筋肉が付きます。しかも、太ももの表側と違い、あまり意識しない筋肉であるため、レッグカールは複数回行っただけで、太もも裏側の変化を体感できます。

【筋トレ】大臀筋

大臀筋は臀部（お尻）の所謂「尻のほっぺた」の部分です。ハムストリングと繋がっており、股関節伸展と足の前後運動に使われる筋肉です。
私は、セノー製のトータルヒップを利用して大臀部の筋トレをしています。

写真中央部分に片脚を引っかけ、両手でバーを掴み、ゆっくりと脚を蹴り上げます。
このときに、大臀筋が刺激されます。

大臀筋を鍛えることにより、ジョギング・ランニング中の筋肉疲労はかなり軽減されます。

また、大臀筋を鍛えると小尻になるとともにヒップアップします。

私の場合、ジーンズをウェストに合わせて購入した場合、後ろのポケットにモノを入れること困難でしたが、大臀筋を鍛えた結果、お尻周りが小さくなり、ポケットにモノが入るようになりました。

このトータルヒップは、他にも股関節を強化する活用法がありますが、大臀筋トレーニングに利用している方は比較的少ないです。

マシンを使わなくても、大臀筋を鍛える簡単な方法があります。

• 1) 床にあお向けになりひざを90度に曲げ、つま先を天井に向けます。
• 2) お尻ともも裏の筋肉を意識しながら、かかとで床を押し、ひざ・骨盤・肩が一直線になる位置までお尻を持ち上げます。
• 3) ゆっくりと元の位置に戻します。
• 4) 10回行います。10回目は、持ち上げた状態で10秒キープ

私はこれをウインズラジャの岩盤浴で行っています。

ジョガー向け筋トレ

ジョギングにしろランニングにしろ、筋力は無いよりあった方が良いです。
ジョギング・ランニングの質の向上に必要な筋力は次の ６つです。

　

 

 

 

 

これらはいずれも自宅でも行える筋トレで増強可能ですが、手っ取り早いのがジムのマシンです。特に、3から6については、ジムのマシンだと楽に筋トレできます。

次回から、自分が通っているウインズラジャのフィットネスクラブに設置されているマシンに基づき、説明します。

Tarzanを不定期購読しましょう

ウインズラジャのフィットネスクラブの会員になるまでTarzanを読んだことはありませんでしたが、マッサージチェアでの読み物として、マガジンラックにあるTarzanを手に取ったときから変わりました。今では定期購読しています。
Tarzanの特集は大きく分けて
・ランニング
・トレーニング
・自転車
・ダイエット
・その他
ですが、少なくともランニングが特集されているTarzanは購読されてはいかがでしょうか？ジョギング・ランニングには筋力も必要であるため、トレーニングが特集されているTarzanも購読されたらベターです。
ランニングブーム、健康ブームで例年よりバックナンバーが少ないようですが、興味あれば急いでバックナンバーを購入しましょう。
2009年に発行されたTarzanで要チェックのTarzanは次の通りです。
Tarzanの特集はSeason性が高いため、旬の前に特集されます。
ジョギング・ランニングだけであればランナーズの方が情報量は多いですが、初心者向けではありません。
その点、Tarzanの特集は初心者からベテランまでを網羅しており、永久保存とまでは行かないまでも、時折読み直す価値は十分あります。


【ランニング】

【トレーニング】

 

機能性飲料

自分が中学・高校時代は部活で水分補給すると先輩から叱られましたが、ジョギングは違います。ジョギングはジョギング前・ジョギング中・ジョギング後いずれの段階においても水分補給が必要です。ダイエット・体脂肪減を目標としてジョギングをされている方は、以下の方法を試してみてください。きっと効果を実感すると思います。

1.　ジョギング前

VAAMとう商品を見聞きされたことがあろうかと思いますが、VAAMと言っても色々な種類があります。

ジョギング前に飲むVAAMは缶入りのVAAMです。
定価は262円（税込）です。
正直言って高いですが、これを飲むのと飲まないとでは、ジョギング中の発汗量と
持続力が違います。
L-カルニチン等サプリメントと一緒に飲めば効果UPです。水に溶かすパウダータイプもあります。領家のサンドラッグにも売っています。262円はしません。

2.　ジョギング中
　
VAAM　Waterを飲みます。ジョギング中に失われやすい電解質をアミノ酸とともに補給します。VAAMほどの発汗効果はありません。定価は157円（税込）ですが、ドラッグストアでは98円から118円のレンジで販売されています。
なお、ジョギング中はVAAM　Water以外の機能性飲料を飲んでも
VAAM Waterと同様の効果があると思います。例：Amino Value、Amino Vital。


3.　ジョギング後

ジョギング後は、ミネラルウォーターであろうが、ポカリスウェットであろうが、アクエリアスであろうが、飲料であれば○です。


補足説明
ジョギング前はヘルシアも効きます。

トレッドミルの活用方法

自分がジョギングを始めたのは2009年2月からです。ジョギングを始めた頃の体重は72kg（身長170cm）でしたが、2007年7月に体重が80kgを越えた際に（実際には83kg）、「これはヤバイ」と思い、横浜新道上矢部料金所そばのウインズラジャ戸塚のフィットネスクラブに加入しました。加入した頃はジョギングをする気は全くなく、もっぱら、エアロバイクと筋トレでした。平日に２回、土日は両日通った甲斐もあり、2008年12月までに、69kg～71kgで体重が安定するようになりました。それまでも時々ウォーキングにトレッドミルを利用していましたが、2009年2月からはジョギング目的でトレッドミルを利用するようになりました。一ヶ月間トレッドミルでジョギング（当時は時速8km/hで30分が限界）した後、公道に出たのですが、トレッドミルでのジョギングと公道でのジョギングの違いに愕然としました。トレッドミルだけの練習で大会に出ることは危険です。トレッドミルはあくまでも補完的・補助的・雨天時の代替として位置づけるべきです。

ジョギングは、身体をいかにして効率良く前に進めるかという運動です。効率良くそして速く身体を前に進めるためには、臀部やハムストリング、ふくらはぎなど、身体の後面の筋肉が重要となります。これらの筋肉で、しっかり前に「押し」出してやることで、効率の良い走りができるのです。脚で「蹴る」のではなく地面を「押す」感覚です。良く「重心移動がしっかりできている」と言った言葉で表現され、トップランナーのお尻がキュッと引き締まっているのは、この「押し」の動作がうまく、臀部の筋肉がしっかり使えている証拠です。

ところが、トレッドミルでのジョギングは自動的に回転しているベルトの上を走るため、この「押し」の動作が少なくてもそれなりに走れてしまいます。つまり、身体の後面の筋肉をあまり使わなくとも良いと言うことになります。そのため極端に言うと、「蹴り」の強いやや飛び跳ねるようなフォームになりがちです。

また、トレッドミルではピッチ走法よりストライド走法の方が同じスピードの場合、楽に走ることができます（実際に試すとその違いが良くわかります）。これもベルトが回転しているための特徴です。一般的に、トレッドミルだけで走っていると、オーバーストライド気味の走法になります。オーバーストライドは、長距離では非常に効率の悪い走りであると同時にひざや腰にも負担がかかり故障などのリスクも高くなるのです。

メリットもあります。スピードや距離が確認しやすい点や、天候や気温などの気象条件に左右されない点などです。長距離のレースでは、できるだけ一定のペースで走れた方が好記録につながります。外で走る場合、距離の正確なコースで走らない限り確実なペース管理はできず、どうしても感覚に頼らざるを得ません。そう言った意味では、時速や走行距離が表示されるトレッドミルは有効な手段と言えると思います。


したがって、
・2～3％の傾斜をつけて
・ややピッチ気味で走る
ことをお勧めします。軽い傾斜をつけることで、「押し」の動作が必要となり外でのジョギング動作に近づきます。さらに、ピッチを意識して走ればオーバーストライドに陥る心配もありません。また、あまりスピードをあげなくても適度な負荷を得られ、心肺機能へのトレーニング効果も高まります。ただし、極端に傾斜をつけると、坂道を上るのと同じことになるので身体の後面の筋肉以上に大腿部の筋肉を使う比率が高くなるので注意が必要です。