８月の総括

• 5月以来久々の月間150km越え
• 依然週末ジョガーの域を脱せず
• 早朝ジョギング定着の兆し（目下４日連続）
• 体重は70kg以下をキープ
• 県道中田さちが丘線で練習している方は地味な方が多い
• Black Eyed Peasにハマる
• 24時間TVのチャリティマラソンは食傷気味
• 秋のレースに向け、筋トレ再開
• 戸塚温泉ラジャの湯３日間休業　会費減額して欲しい
• ナイキフリーラン効果依然継続

こんな症状があったら、あなたのインナーマッスルは弱い

□　食事をしたらすぐにお腹が出る

□　下腹がつねに出ている

□　反り腰といわれたことがある

□　猫背気味である

□　腰痛がある

□　肩凝りをしやすい

□　足を組むクセがある

□　反射神経がどちらかというと鈍い

□　運動時に怪我をしやすい

□　でっ尻気味である

危険なとろろ昆布ダイエット

知人がとろろ昆布ダイエットをしていると言っていたため、以下の点を指摘しました。
・日本人はヨード（ヨウ素）が不足していないため、過剰摂取すると甲状腺肥大となる。
・塩分も含まれているため、高血圧を引き起こす。

Wacoal Cross Walker MESH TYPY

ワコ－ルのクロスウォーカーは、あまり値引きされないことで有名ですが、楽天市場で26%のお店を見つけました。しかも送料込みです。

普段より大きく歩けます。 無理矢理大股で歩かされているというわけではなく、 歩くのが楽、という印象で、違和感がまったくありません。 疲れていてしっかり歩くのがだるい時にもそれなりに大きく歩けるので、履いていない時よりエネルギー消費は確実にあると思います。 透けない程度のメッシュで、風通しは良いです。 夏でもベタベタした感じはありません。

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ダイエット商品ランキング 2010年8月5日現在

どれも試したことありませんが、カロリストンとは良く名付けたと思います。

1位　カロリストン（89.2%）
http://www.stella-s.com/calorie/lp/?gclid=CKHB0cOloaMCFQ9Cbwodzx0F5A

2位　マイクロダイエット（80.1%）
http://mymd.microdiet.jp/campaign/diet/?kwdg=68763

3位　豆乳クッキー（75.3%）
http://www2.kenkoucorp.com/diet_cookie/half/mix_t_zt/

4位　カメヤマ酵母（65.3%）
http://www.kameyamado.com/koubo/koubo/index.html?gclid=CNW68f6loaMCFQ9Cbwodzx0F5A

5位　プロテインダイエット（65.3%）
http://top.dhc.co.jp/shop/health/protein/

トンカットアリ

先週ネットサーフィンしていたら、↓の広告が表示されました。

注：悩む前にのんでみると･･･をクリックしてもサイトには飛びません。

「なんだろう？」と思い、クリックしたらDHCのサイトに飛んで、「トンカットアリ」が紹介されました。 自分の場合、まだまだ元気で、週に三回ぐらいの頻度で営みしていますが、ものは試しに購入。ジョギング前に飲んでみたところ、なんとなくモチベーションアップただ、副作用があります。それは、必要以上に性欲が増進することです。 ・ＳＨＢＧ（性ホルモン結合グロブリン）値を低下させてテストステロン（男性ホルモン）の分泌を促す ・ライディッヒ細胞低下の影響を受けることがない為、テストステロンを最大限に増加させる ・ホルモン増強で、肉体的・精神的な疲労回復 ・スタミナの増強 ・性欲促進 ・精子の働きを活発にする（精子数の増加） ・性的機能に関連する代謝機能の活性を高め、男性機能を改善（勃起障害、ＥＤ対応）

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最大心拍数

最大心拍数とは、心臓が精一杯働いたときの脈拍数のことをいいます。

一般的には、220－年齢で求められた数値が最大心拍数とされていますが、この公式以外にも次の公式があります。

214－0.8×［年齢（♂）］、または　209－0.7×［年齢（♀）］
 
1.1×［安静心拍数（HRrest）］＋115

ダイエットに効果的な心拍数は、この最大心拍数をベースに決定され、最大心拍数の50～65%ぐらいを目安にするとダイエットに効果的です。

このくらいの心拍数なら呼吸がらくにできて、酸素をいっぱい取り込めるので、長い時間歩くことができます。

したがって、軽いジョギングだけでダイエットをされるのであれば、ハートレートモニター（心拍計）を購入することが望ましいです。 できれば、ガーミン、ポラールといったものが良いです。安物買いは銭失いになります。

便秘と体脂肪率

どうもコッコアポS錠が体脂肪率減少に効果があるわけではなく、お通じの改善が体脂肪率に影響しているようです。

家庭用の体脂肪計は体内の水分量に影響されることは、すでに有名な話ですが、体内の水分が減少していると便秘になりやすく、結果として体脂肪率が増加するようです。

とは言え、しばらく飲み続けることにしますコッコアポS錠

コッコアポS錠を飲み始めたら体脂肪率が低下！

コッコアポS錠を先週金曜日の夜から飲み始めたら、体脂肪率が減少しはじめました。

コッコアポS錠の特徴は

■おなかに脂肪がたまりやすい方、便秘がちな方に適した漢方薬です。
新コッコアポＳ錠は、漢方の古典といわれる中国の医書「宣明論（センメイロン）」に収載されている「防風通聖散（ボウフウツウショウサン）」という漢方です。昔から太鼓腹タイプの方によく使われる漢方薬で、おなかに脂肪がたまりやすい方、便秘がちな方に適しています。

■脂肪の分解・燃焼を促して肥満症を改善します。
新コッコアポS錠は、漢方の力で発汗、排便、排尿などにより体内に溜まった老廃物の排泄を促進し、代謝を改善して脂肪が燃えやすい体にします。

■18種類の生薬が体にはたらきかけ、効果を発揮します。

とあり、体脂肪率減少効果については記載されていません。おそらく排便となんらかの関係があるのではないかと思い、これから各種リサーチすることにします。

健康診断の結果

嫌な予感はしていまいたが、γGTP、中性脂肪いずれも前年比大幅悪化。

総合判定は昨年同様「要注意」であるため、目線は低いものの一安心。

GOTもGPTも正常値の範囲内であるにもかかわらずγGTPが飛びぬけてレンジ外なのは、アルコール摂取量の増加が原因。

		2010		2009		2008
肝機能	GOT	24		19		17
	GPT	21		20		17
	γGTP	102		78		54
脂質代謝	総コレステロール	230		203		214
	HDLコレステロール	58		55		49
	中性脂肪	294		92		209
	LDLコレステロール	123		128		124

【γGTPと中性脂肪の関係】
γGTPは、タンパク質を分解する酵素で、主に肝臓、腎臓・脾臓・小腸に含まれています。
γGTPは、臓器の細胞中でも、酵素の分泌と吸収に関係した部分に多く存在するので、肝臓の細胞が破壊された場合や、胆石や胆道がんなどで胆道がつまった場合に血液中に流れ出てきます。
γGTPは、アルコール摂取と密接な関係があり、病院で「お酒を飲むと上がる数値が高いですね」という場合は、ほとんどがこのγGTPを指しています。アルコールに対して、特に敏感な検査値で、他の検査では異常がなく、γGTPのみが高い場合は、アルコール摂取が影響している可能性が非常に高いと考えられます。
アルコールを摂取すると、肝臓で中性脂肪が合成されます。中性脂肪合成のピークは、アルコールを飲んで12時間後。合成された中性脂肪は肝臓から体の各部の末しょう組織へ運ばれますが、肝臓から運び去られるまでには、さらにその後12時間かかります。
思い起こせばこの1年間、アルコール摂取量は以前より増えたように思います。知らない間に、どんどん中性脂肪が合成されたのだと思います。

ジョギングする人のための医学－毛細血管

急激なダイエットはリバウンドの原因となります。

急激なダイエットを行うことにより、以前にもまして脂肪をため込みやすい体質になる可能性があるためです。

有酸素運動を持続し、少しずつ筋肉がついてくると、筋肉細胞は酸素と栄養を補給して貰うために、次々と新しい毛細血管網をつくりはじめます。そしてその毛細血管で運ばれてくる酸素がさらに効率的に脂肪を燃やすというメカニズムができあがります。

ジョギングする人のための医学－体脂肪

余分な脂肪はジョギング・ランニングを行う際にマイナス要素となります。

体重に閉める脂肪の割合（体脂肪率）は少ない方が有利です。

マラソン完走に必要なエネルギー量は2,000～3,000kcalと言われています。

運動のエネルギー源は主に身体に蓄えられている炭水化物と脂肪です。炭水化物は血液中のグルコース並びに筋肉と肝臓に蓄えられているグリコーゲンです。
総量は
グルコースに約20g
筋肉に約350g、
肝臓に約100ｇ
です。

炭水化物は1gあたり4kcalのエネルギーを産出するので、これらをすべて使い尽くしても約1,900kcalで42.195kmは持ちません。

炭水化物と並ぶエネルギー供給源は脂肪です。ゆっくり長時間かけて走ると脂肪からのエネルギーの供給の割合が多くなることは知られています。一方走るスピードが速くなるにしたがって、炭水化物からのエネルギー供給の割合が高まります。
脂肪は1gあたり9kcalのエネルギーの産出が可能であり、身体には少なくとも10kgの脂肪が蓄積されています。
仮に2,000kcalを脂肪から供給したとしてもそのごく一部の250gで十分です。これ以外の脂肪は走るとき荷物となります。

ジョギングする人のための医学－コレステロール

先日受診した人間ドックの結果は、まだ出ていませんが、結果が出る前に色々整理することにしまいた。

まず第一回はコレステロールです。

コレステロールが多すぎると心筋梗塞の原因になると言われています。

血液中のコレステロールは血液に溶けないので、タンパク質と結合して「リポたんぱく」という粒の形で血液中を流れます。リポたんぱくは大きさや比重の違ういくつかの種類に分けられますが、HDLコレステロールとLDLコレステロールがこの代表的なものです。

比重の低いLDLコレステロールは肝臓から他の臓器にコレステロールを運ぶ役目をしますが、多すぎると動脈硬化の原因となるので「悪玉コレステロール」と言われています。
これとは反対に比重の重いHDLコレステロールは血管壁などに付着する余分なコレステロールを包み込んで肝臓に戻す働きをするので「善玉コレステロール」と呼ばれています。
ランニングの効果は、中性脂肪の減少とHDLコレステロールの増加に現れてきます。現在のところ、総コレステロールとLDLコレステロールについては運動によって変化がないと言われています。

自分の場合、ジョギングを始める前の年の測定値とジョギングを始めた年の測定値との間に次のような変化が生じました（単位はmg/dl）。

総コレステロール    214→203  ▲11  
中性脂肪　　　　　　 209→ 92 ▲117
HDLコレステロール    49→55    ＋6
LDLコレステロール 124→128    ＋4

血液中の脂肪の基準値は諸説ありますが、以下が代表的な基準値です。
血液中の脂肪の基準値（mg/dl）
総コレステロール　160～220
中性脂肪　　　　　　40～150
LDLコレステロール　140以下
HDLコレステロール　40～60
LDLコレステロールの値は
（総コレステロール）－（HDLコレステロール）－（中性脂肪×１／５）
という計算式で算出できます。

岩盤浴後のトレッドミル

岩盤浴の後は、確かに体重が減っていますが、これは汗が出たことにより、一時的に体内の水分が減ったためです。

岩盤浴の後の水分補給は不可欠ですが、水分補給後は岩盤浴前の体重に戻ります。

岩盤浴の効果をフルに発揮するには、岩盤浴後・水分補給後の有酸素運動です。

岩盤浴を行うと、体が温まり代謝が活発になります。代謝がアップすれば、脂肪が燃え、さらに体が温まるといった高燃焼サイクルができあがります。

秋のレースに備え、夏場でも屋外でジョギングすべきでしょうが、私にはここ数日の暑さは耐えられません。そこで、ウインズラジャのフィットネスのトレッドミルの上で7km前後ジョギングして、岩盤浴して、再びトレッドミルの上を7km前後ジョギングしています。一回目のトレッドミルよりペースは落としていますが、発汗量は１．３倍です。

骨盤矯正

骨盤矯正と聞くとなんとなく
・産後の女性向け
・O脚の女性向け
のような印象がありますが、男性にも必要な矯正です。特にジョギング・ランニングを行なう男性は、骨盤が重要です。

骨盤は上半身と下半身をつないでいます。上半身の動きが骨盤を通して、下半身に伝わり、前に進む推進力となります。また、骨盤から脚を振り出し、骨盤の真下で着地し、蹴り出すという理想的なランニング・フォームで走ると、余分な力を使わずに走り続けることができます。この時、脚の動きは骨盤が支点。骨盤を動かしていけば、自然と脚が前に出ることになります。

そうやって走れると、脚筋力をムダに使わずに走ることができます。同じ筋力でも、骨盤の使い方によっては、長く走れるようになるわけです。

さらに骨盤を使うと、体の幹となる筋肉（インナーマッスル）をよく使うので代謝がアップ。ダイエット目的でウォーキングやランニングを始める人は、骨盤を意識するのが近道です。

 

骨盤を動かすイメージができないという人は、「モンロー・ウォーク」を試してみましょう。腰を横に振って歩き、まずは骨盤周辺を動かすことから始めます。通勤途中にモンロー・ウォークをすることは勇気がいります。モンロー・ウォークの練習場所はフィットネスのトレッドミルがお奨めです。私が通っているフィットネスにも、ストレッチ等を兼ねてモンロー・ウォークしている人がかなりいます。

大胸筋トレーニングのススメ

これからの季節、上半身裸になる機会が増えてきます。

ポッコリお腹を凹ますことはなかなか大変ですが、Aカップの女性並みの乳房ををペチャパイにすることは比較的簡単です。

それは大胸筋トレーニングです。

私は、チェストプレスマシンとバタフライマシンで大胸筋トレーニングをしています。

体重が83kgあった頃は、夏になると乳房の裏に汗疹ができましたが、ペチャパイになったことにより、汗疹ができなくなりました。

朝の体脂肪率が高い理由

家庭用の体脂肪率計は体に微弱電流を流し、その水分量を分析して体重と水分量から筋肉か脂肪量かを割り出します。

もし水分が増えればそれは筋肉が増えたものと判断され、脂肪量はそれだけ減る計算をしてしまいます。

特に足にしか電極がついていない体脂肪率計はその傾向が強いです。

したがって、朝の体脂肪率は次の理由により（昼・夜と比較し）高めに表示されます。また、ジョギング・ランニング直後（水分補給前）に計っても高めに表示されます。


・　寝ている間に発汗により水分が減少する。
・　下肢の水分滞留量が少ない。

【送料無料】タニタ BC-621-SS (シャイニーシルバー) 価格：12,280円（税込、送料込）

タニタのインナースキャンは多点で計測されるため、体脂肪率の精度が高いです。 何度も買い換えるものではないため、どうせ買うなら、精度の高いものを買いましょう。 各部位の筋肉と脂肪が一目でわかる部位スキャン機能搭載なので今までよりも、より細かく自分の体がチェック出来る わずかな変化も見逃さない　50g！（100Kgまで） 腕をおろしたラクな姿勢で無理なく測定でき、測定項目が手元で確認できる

元気に痩せる～Natural Balance Diet～

最近、同僚がNatural Balance Dietを始めました。ヒルズダイエットより安いというのがその理由のようです。

枝豆ダイエット

先週からセブンイレブンで枝豆を売るようになってから、二日に一度は昼食が枝豆になりました。
価格は150円です。
栄養素は
熱量125kcal、たんぱく質9.1g、脂質5.4ｇ、炭水化物10.0ｇ、ナトリウム360mgです。

これはダイエットに良いのではと思い、枝豆ダイエットなるものをGoogleしてみました。

以前ブレイクしたみたいです。

心拍数トレーニング

昨日、ウインズラジャのフィットネスのトレッドミルで心拍数トレーニングらしきことをしている方を見かけたので調べてみました。

最大心拍数をベースに、運動として効果的な心拍数(目標心拍数)を｢軽い運動」「ややきつい運動」「激しい運動」の3段階に設定するそうです。

軽い運動：最大心拍数の60～70％
ウオーキングや軽いジョギングなとによって体脂肪を燃焼させ、健康増進を図るレベル

ややきつい運動：最大心拍数の70～85％
体力増強や運動能力の向上を図るレベル

激しい運動：最大心拍数の85％以上
競技成績や試合などを意識したアスリートレベルの心拍数

最大心拍数は、220－年齢で求められるそうです。私の場合、49歳なので171が最大心拍数になります。とても、171の心拍数でランニングなんかできません。

心拍計を持っていないため、どの程度の運動量でどの程度の心拍数になっているか分かりませんが、トレッドミルでキロ5分40秒のペースで10分程度ジョギングすると、心拍数は120前後です。120は最大心拍数の約70%であるため、「ややきつい運動」になんとか該当します。

でも、普段は、キロ6分ペースで心拍数は110前後なので、最大心拍数の64%前後です。